Wie kann ich mehr Kalorien verbrennen?

Die wohl wichtigste Frage fĂŒr alle Menschen, die entweder abnehmen möchten oder ihren Sixpack freilegen wollen. Wie kann ich mehr Kalorien verbrennen? Möchtest du die Wahrheit wissen? Dann lese diesen, zwar langen, aber auch sehr informativen Artikel mit den besten Tipps zum Kalorien verbrennen. Also, spanne mich nicht lĂ€nger auf die Folter, was ist die Wahrheit?

Einfach aktiver werden. Jede sportliche BetĂ€tigung hilft uns beim Abnehmen. Hier solltest du fĂŒr dich das “Richtige” finden. Ob moderater Ausdauersport oder Krafttraining, die Entscheidung liegt bei dir. Meine Empfehlung geht aber klar zur Kombination von beidem, da die vielen positiven Aspekte ĂŒberwiegen.

NatĂŒrlich eignet sich ein Fitnesstraining nur fĂŒr geĂŒbte Athleten. Wenn du stark ĂŒbergewichtig bist, lasse dich von deinem Arzt darĂŒber informieren, was und wie lange du etwas tun kannst und wie die nĂ€chsten Schritte aussehen können.

Oft eignet sich, oder wird dir empfohlen mit leichten SpaziergĂ€ngen zu beginnen. Ich kenne Menschen, die von 120 Kilo, nur mit ein wenig Bewegung mehr und SpaziergĂ€ngen zusĂ€tzlich, in ein paar Monaten 20 Kilo abgenommen haben (SpĂ€ter natĂŒrlich auch mit einer ErnĂ€hrungsumstellung und dem konsequenten Gang ins Fitnes Studio). Wichtig ist, wieder die Bewegung zu lernen, Spaß an der Sache zu bekommen, um dann spĂ€ter richtig effektiv zu trainieren.

NatĂŒrlich ist das alles nichts neues, aber was hast du denn erwartet? Es gibt eben keine Zauberpille die dich ĂŒber Nacht schlank macht.

Warum Ausdauertraining und wie oft – Kalorien verbrennen?

RegelmĂ€ĂŸiges Ausdauertraining sollte mindestens einmal und am besten zwei mal pro Woche absolviert werden und das mit nicht zu geringer IntensitĂ€t!  Die IntensitĂ€t richtet sich nach deinem individuellen Trainingszustand.

Sie sollte zum effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung ĂŒber dem propagierten ”Fettverbrennungsbereich” liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können – je lĂ€nger,  desto effektiver (je nach Trainingszustand und LeistungsfĂ€higkeit, fĂŒr ”AnfĂ€nger” sind bereits 10 Minuten wirksam!).

Dr. Moosburger rĂ€t: Je extensiver die BelastungsintensitĂ€t (gemessen anhand  der Herzfrequenz bzw. beim Ergometertraining noch genauer anhand der Wattleistung), desto lĂ€nger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kĂŒrzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewĂŒnschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen (Intensives Training sollte aber erst bei entsprechender Fitness durchgefĂŒhrt werden.).

Langes Cardiotraining sollte möglichst vermieden werden. Dies eignet sich nur fĂŒr MarathonlĂ€ufer, da dieser sich ĂŒber diese enorme Distanz möglichst energiesparend bewegen möchte. FĂŒr alle anderen, also alle, die einfach nur sportlich schlank werden möchten und die nervigen Fettpolster möglichst schnell loswerden wollen, ist das definitiv der falsche Weg.

Das Problem liegt meiner Meinung nach in einem MissverstĂ€ndnis was den sogenannten „Fettverbrennungspuls“ betrifft. Dieser bedeutet nĂ€mlich nicht, dass man bei einem Training besonders viel Fett abbaut, sondern dass der Körper möglichst energiesparend arbeitet. Also optimal fĂŒr Langstreckenathleten. Der Körper wird darauf trainiert, fĂŒr dieselbe Leistung, z.B. eine Stunde joggen, immer weniger Energie zu verwenden.

Diese Anpassung findet schon nach wenigen Einheiten statt und bedeutet nichts weiter, als dass man fĂŒr dieselbe Joggingdauer deutlich weniger Kalorien verbrennt als noch zu Beginn. Nicht gerade förderlich fĂŒr jemanden, der viel Energie und somit Kalorien in einem Training verbrennen möchte, um Fettpolster abzubauen!

Warum du auch Krafttraining machen solltest und dadurch Kalorien verbrennen kannstWie du noch mehr Kalorien verbrennen kannst

Doch ich möchte dir ganz besonders Krafttraining ans Herz legen, da es den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse verhindert und einen tollen Effekt auf den Zucker und Fettstoffwechsel hat. Du kannst hier ganz praktisch, ein bis zwei mal ein Ganzkörpertraining absolvieren. Keine Angst, du wirst nicht gleich zum Muskelberg werden.

Viele Frauen haben Angst vor zu großen Muskeln. Was sie aber nicht wissen, ist, dass ihr Körper weniger Testosteron produziert, als der von MĂ€nnern. Somit sind Frauen ĂŒberhaupt nicht in der Lage, solch große Muskeln zu zĂŒchten (Es sei denn durch illegale Substanzen).

Richtiges Ganzkörpertraining wird dir nicht nur helfen, das ĂŒberschĂŒssige Fett zu verlieren, es verschafft dir auch den sexy Körper deiner TrĂ€ume, du wirst Muskeln aufbauen und einen tollen Sixpack bekommen.

Ganzkörpertraining steigert unter anderem deine Stoffwechselrate, es verbessert die Körperhaltung und die Durchblutung, es verringert die AnfĂ€lligkeit fĂŒr Verletzungen. DarĂŒber hinaus steigert es dein Selbstbewusstsein, verbessert deinen Schlaf und vieles vieles mehr.

Die besten Übungen fĂŒr ein Ganzkörpertraining

Komplexe GrundĂŒbungen sind die Geheimzutat fĂŒr ein effektives Ganzkörpertraining. Dabei werden ein Maximum an Muskelfasern angesprochen und massivst Wachstumshormone ausgeschĂŒttet.

Dein Körper leistet Höchstleistungen und verbrennt ein Maximum an Kalorien. Bevor du diese Übungen wirklich mit freien Hanteln durchfĂŒhrst, solltest du als AnfĂ€nger immer erst den Bewegungsablauf ohne Gewicht zig mal ĂŒben, bis er perfekt sitzt.

Die hier vorgestellten Übungen werden nur minimal beschrieben, da der komplette Bewegungsablauf niemals einfach nur so per Lesen dieses Artikels gelernt werden kann. Du solltest immer einen Trainer zu Rate ziehen, wenn du mit einem effektiven Ganzkörper-Krafttraining beginnst.

Kniebeugen

Die bewĂ€hrten Kniebeugen sind immer noch der Klassiker schlechthin und fĂŒr ein optimales Training einfach unverzichtbar (Die Kniebeuge spricht ĂŒber 70% deiner gesamten Muskelmasse am Körper an).

Bei keiner anderen Übung beanspruchst du mehr Muskelgruppen: Beine, Bauch, Brust und GesĂ€ĂŸ sind nur einige Beispiele. Sie gehört zu den Top Übungen, die außerdem dein gesamtes Nervensystem aktivieren und stimulieren.

Übrigens sind deine Oberschenkel Muskeln und die GesĂ€ĂŸmuskeln die zwei grĂ¶ĂŸten Muskelgruppen am Körper. Wenn du diese trainierst, schĂŒttet der Körper vermehrt Testosteron aus. Dies vergessen viele Sportler und trainieren ihre Beine zu wenig.

FĂŒr einen ernsthaften Sportler, der seine Muskeln gezielt aufbauen möchte, sind Kniebeugen ein absolutes „Muss“.

Bei der AusfĂŒhrung solltest du immer mit einem Multi Rack arbeiten. Dort kannst du ganz bequem die Hantel auf Schulterhöhe rausheben und sie nach der Übung auch wieder reinhĂ€ngen.

Die Hantel wird auf dem hinteren RĂŒcken, bzw. Nackenmuskel abgelegt. Niemals auf die HalswirbelsĂ€ule legen!
Die FĂŒĂŸe werden schulterbreit positioniert und die Fußspitzen etwas nach außen gedreht. Der RĂŒcken bleibt bei der AbwĂ€rtsbewegung gerade und den Po etwas herausstrecken (Entenpo).
Dann folgt eine fließende Bewegung nach unten, etwas tiefer als die 90% Grad Stellung der Knie, um dann wieder noch oben zu kommen.

Wichtig dabei ist, dass die Knie niemals ĂŒber die Fußspitzen ragen und die Bewegung flĂŒssig und sauber durchgefĂŒhrt wird. Nochmals, am besten lĂ€sst du dir sĂ€mtliche hier vorgestellten Übungen von einem Trainer zeigen, um mögliche Verletzungen zu minimieren.

Kreuzheben

Kreuzheben gehört auf jeden Fall auch zu den effektivsten Übungen der Welt. Nicht umsonst wird sie kaum von Discopumpern durchgefĂŒhrt, da ihre AusfĂŒhrung erstens sehr schwierig und zweitens sehr anstrengend ist.

Dabei liegt die Langhantel zunĂ€chst vor Dir auf dem Boden. Beim anschließenden Beugen der Beine solltest Du eine gerade Haltung einnehmen und einen „Buckel“ vermeiden.

WĂ€hrend Du die Hantel anhebst, streckst Du die Beine und richtest Deinen Körper langsam auf. In der oberen Stellung werden die SchulterblĂ€tter nach hinten gezogen. Beim Kreuzheben beanspruchst Du Deine gesamte RĂŒckenmuskulatur und die Oberschenkel.

Diese Übung ist sehr sehr anstrengend, dennoch versuchen einige Sportler gerne, dem Erfolg nachzuhelfen, indem sie Hantelscheiben unter die Zehen legen, damit sich die Muskeln dehnen. Von einem solchen „Trick“ ist allerdings strikt abzuraten, da die Verletzungsgefahr relativ hoch ist.

BankdrĂŒcken fĂŒr die Brust

Fast genauso effektiv ist ein weiterer Klassiker: das BankdrĂŒcken. An dieser Übung ist nicht nur der Brustmuskel beteiligt, sondern auch Trizeps und die Schultern.

Bei der AusfĂŒhrung solltest Du darauf achten, dass Deine Oberarme auf jeden Fall einen rechten Winkel mit dem Brustkorb bilden.

Wenn sich beim Hinlegen Deine Augen direkt unter der abgelegten Stange befinden, hast Du eine optimale Position. Halte die Stange nicht zu eng: Etwas mehr als schulterbreit ist besonders effektiv.

Wichtig ist die saubere und korrekte AusfĂŒhrung, erst danach solltest du mit mehr Gewicht arbeiten.

KlimmzĂŒge

Auch KlimmzĂŒge sind ein altbekannter Klassiker wenn es darum geht Kraft und vor allem obere RĂŒckenmuskulatur aufzubauen.

Viele Sportler fĂŒhren diese Übung aber falsch aus, indem sie die Stange zu eng greifen oder die Übung erst gar nicht durchfĂŒhren, weil diese so anstrengend ist.

Ein etwa schulterbreiter Griff gilt als optimal, wobei Deine HandflÀchen zu Dir zeigen sollten (Je nachdem, welchen Bereich du trainieren möchtest).

Befindet sich Dein Kinn oberhalb der Stange, versuche diese Position zu halten, bevor Du Dich wieder nach unten senkst.

Fortgeschrittene können die KlimmzĂŒge noch etwas schwieriger gestalten. Verwende dann einfach einen GewichtsgĂŒrtel, so dass der Wiederstand erhöht wird. Diese Übung lĂ€sst sich auch prima zu Hause durchfĂŒhren.

Langhantelrudern

Um dein RĂŒckentraining vollends abzuschließen, hier noch eine Königin der besten Muskelaufbau Übungen der Welt.

Langhantelrudern vorgebeugt stĂ€rkt nicht nur deinen RĂŒcken, es ist auch noch zusĂ€tzlich die Bauchmuskulatur, der Bizeps und Po mit inbegriffen.

Die DurchfĂŒhrung ist eigentlich ganz einfach. Du stehst etwas vorgebeugt, den RĂŒcken gerade und ziehst die Langhantel dann in Richtung Bauchnabel. Dabei bleibt dein Kopf nach vorne gerichtet und du bleibst konzentriert auf die Übung.

Langhantelcurls

Möchtest du deinem Bizeps etwas Gutes tun, so solltest du unbedingt Langhantelcurls in deinen Trainingsplan aufnehmen. Wichtig ist, dass du diese Übung im Stehen ausfĂŒhrst, weil du auf diese Weise den Bizeps besonders beanspruchst.

Auch deine Unterarme freuen sich ĂŒber diese wirklich effektive Übung, ein Erfolg ist meist schon nach recht kurzer Zeit sichtbar.

Bei der DurchfĂŒhrung ist auf einen kompletten Bewegungsradius zu achten. Die Hantel komplett nach unten und wieder nach oben zu den Schultern zu fĂŒhren, verspricht den grĂ¶ĂŸten Erfolg.

Sehr wichtig ist, die Hantel wirklich nur aus dem Bizeps zu heben, nicht mit dem Wippen des Körpers die Hantel nach oben holen.

Trizepsdips

Um deinen Trizeps optimal zu trainieren, eignen sich Trizepsdips. Nebenbei bemerkt, der Trizeps macht ĂŒber 2/3 deiner Armmuskulatur aus. Dein Oberarm erscheint wesentlich dicker, wenn du diesen ausreichend trainierst.

Doch solltest du immer auf ein gleichmĂ€ĂŸiges Training von Trizeps und Bizeps achten, da im Alltag immer beide Muskeln beansprucht werden und muskulĂ€re Dysbalancen auf Dauer schĂ€dlich sind und Schmerzen verursachen können.

Bei den Trizepsdips trainierst du nur mit deinem eigenen Körpergewicht, was fĂŒr die meisten von uns schon ausreichend sein sollte.

Solltest du mehr als 15 Wiederholungen schaffen, klemme dir etwas Gewicht zwischen die Beine oder benutze einen GewichthebergĂŒrtel mit Gewichtscheiben.

SchulterdrĂŒcken

Das sogenannte SchulterdrĂŒcken ist die beste Methode, um deine Schulterregion zu stĂ€rken und aufzubauen. FĂŒr diese Muskelaufbau Übung setzt du dich auf eine Bank und hĂ€ltst den RĂŒcken gerade.

Nun nimm dir zwei Kurzhanteln und halte sie auf Kopfhöhe. Deine Ellbogen sollten sich dabei etwas unterhalb der Schultern befinden.

Anschließend drĂŒckst du beide Hanteln nach oben, bis die Arme vollkommen gestreckt sind. Danach fĂŒhrst du die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurĂŒck.

Denk wĂ€hrend der AusfĂŒhrung daran, dass sich die Hanteln niemals hinter Deinem Kopf befinden sollten, sondern immer im vorderen Bereich (Brust).

Wer vorher schon fleissig BankdrĂŒcken gemacht hat, wird nicht mehr viel SchulterdrĂŒcken können, da beim BankdrĂŒcken immer auch die Schulter belastet wird. Der Schultermuskel besteht aus drei MuskelstrĂ€ngen, die durch diese Übung gestĂ€rkt werden. Helfe deiner Schulter, mehr Kraft und Masse aufzubauen, dies kann Verletzungen im Alltag vorbeugen.

Fazit zum Kalorien verbrennen mittels Krafttraining

Um noch mehr Kalorien zu verbrennen, muss trainiert werden. Und das richtig bittenschön. Klar kannst du Kalorien einsparen in dem du weniger SĂŒĂŸes futterst oder die ein oder andere Mahlzeit weglĂ€sst, aber wenn du dauerhaft abnehmen und deine Figur verbessern möchtest reicht das nicht aus.

Leider schaffen aber nur die wenigsten dieses Training zu verwirklichen, gehörst du dazu? Auf gehts in Studio!!!

Auch interessant: 

 

[ratings]
Hat dir unser Beitrag gefallen?
[Total: 0 Average: 0]

Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschĂ€ftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder ErnĂ€hrung und Supplementen. Unser Experte fĂŒr NahrungsergĂ€nzungen & Medizin

weitere interessante Artikel

Schreibe einen Kommentar

Back to top button
Close