Sportnahrung fĂŒr das Ziel Muskelaufbau: Was brauche ich?

Sportnahrung ist aus der KĂŒche von aktiven Kraftsportlern heute nicht mehr wegzudenken. Denn Muskeln wachsen nur wenn der Körper ausreichend mit Proteinen versorgt ist (ein intensives Training vorausgesetzt!). Das beliebteste Protein von Athleten ist das Whey Protein.

Whey Protein als Sportnahrung ist innerhalb von 30 Minuten fĂŒr den Körper verfĂŒgbar und liefert so direkt nach dem Training wichtige AminosĂ€uren und Proteine die den Muskelaufbau unterstĂŒtzen und die Regeneration verbessern.

Protein als Sportnahrung – das A und O fĂŒr mehr Muskeln

Besonders wichtig fĂŒr einen guten und gesunden Muskelaufbau ist die Zufuhr von Protein. Viele stellen sich aus diesem Grund die Frage, wie viel Eiweiß sie im Idealfall pro Tag aufnehmen sollten oder gar nur dĂŒrfen.

Die Antwort auf diese Frage ist von Person zu Person verschieden – jedoch leicht beantwortet. Ein Mensch nimmt im Idealfall pro Tag rund 50% an Kohlenhydraten, 20% Fett und schließlich 30% Proteine zu sich. Bei einem Gramm Protein handelt es sich um rund 4 Kalorien. Soll nun geklĂ€rt werden, wie viel Gramm Eiweiß pro Tag gegessen werden darf, muss hierfĂŒr einfach der tĂ€glich benötigte Kalorienbedarf mit 0.075 multipliziert werden. Die daraus resultierende Zahl entspricht der benötigten Proteinmenge in Gramm und kann in frei wĂ€hlbaren Produkten wie Whey Protein, Mehrkomponenten Protein oder ĂŒber die ErnĂ€hrung zu sich genommen werden.

Die biologische Wertigkeit der Sportnahrung

Die Sportnahrung fĂŒr Muskeltraining ist wichtigDoch nicht jedes Nahrungseiweiß ist wirklich fĂŒr den Muskelaufbau geeignet. Wichtig ist nicht nur die aufgenommene Menge, sondern auch wie gut es schlussendlich in eigenes Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Denn nur dieses unterstĂŒtzt aktiv das Aufbauen der Muskeln.

Dabei ist zu beachten, dass Eiweiße von Tieren fĂŒr den Menschen deutlich wertvoller als von Pflanzen sind, da sie denen des Menschen mehr Ă€hneln. Um einen besseren Überblick ĂŒber die Höhe des Eiweißes in Produkten zu erhalten, wurde die sogenannte biologische Wertigkeit eingefĂŒhrt. Als Referenzprotein dient hierbei ein Volleiprotein, das die biologische Wertigkeit 100 hat. Dies bedeutet, dass, wird ein Wert unter 100 angegeben, das in dem Nahrungsmittel enthaltende Protein nicht so gut wie bei einem Vollei verwertet werden kann.

Je höher die biologische Wertigkeit, desto schneller steht das aufgenommene Eiweiß dem Körper zur VerfĂŒgung. Quark besitzt beispielsweise eine Wertigkeit von 77, KĂ€se 83 und Molkenprotein 104.

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Leider hat sich in den letzten Jahren der Begriff “Biologische Wertigkeit” zu einem sehr starken Schlagwort der Maketing-Agenturen entwickelt. So werden meist Proteinpulver, die einen hohen Anteil an Molkenprotein enthalten, mit einer großen Biologischen Wertigkeit umworben, sodass das Produkt lediglich aufgrund dieser Aussagen hĂ€ufiger gekauft wird.

Hierbei ist jedoch Vorsicht geboten. Eine hohe biologische Wertigkeit ist zwar gut, da sie den Körper schnell mit Eiweiß versorgt, jedoch ist dieses nur zu einem einzigen Moment wirklich sinnvoll – unmittelbar nach dem Training. GetrĂ€nke und Nahrungsmittel mit einer hohen Wertigkeit sollten lediglich sehr gezielt konsumiert werden.

Das Wundermittel – Creatin

Um Gewichte heben zu können, benötigt der Körper innerhalb von Sekundenbruchteilen Energie. Da Energiequellen wie das eigene Körperfett oder aber Glukose zu lange benötigen wĂŒrden, lĂ€sst sich der Muskel von einem anderen Stoff helfen: ATP. Dieser dient jedoch nur zur ÜberbrĂŒckung, bis aus einer anderen Quelle Energie gewonnen werden kann. Nachdem der Körper auf eine alternative Energiequelle umgestiegen ist, beginnen die ATP-Speicher unverzĂŒglich, sich wieder aufzufĂŒllen. Damit dieser Prozess stattfinden kann, wird Creatin benötigt.

Der Körper ist in der Lage, Creatin selbststĂ€ndig herzustellen. Ein Mann mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm weist in seinem Körper ungefĂ€hr 125 Gramm Creatin auf, das sich ĂŒber die gesamte Muskulatur gleichmĂ€ĂŸig verteilt. Wird fĂŒr den Muskelaufbau nun zusĂ€tzliches Creatin aufgenommen, bewirkt dies, dass sich die ATP-Speicher schneller von körperlicher BetĂ€tigung regenerieren können.

Durch die Einnahme von Creatin ist es möglich, das Training ausdauernder und mit mehr Gewicht zu gestalten, wodurch sich die Muskulatur zĂŒgiger aufbaut. Die StĂ€rke des Effektes ist von Person zu Person individuell. Dennoch sollte bedacht werden, dass er niemals so stark sein wird, wie in der Werbung angepriesen.

Die Einnahme am Beispiel Creatin Monohydrat erfolgt in Form einer Kur und sollte 8 Wochen nicht ĂŒberschreiten. Eine anschließende Pause von 4 Wochen ist unbedingt notwendig, da sich der Körper sonst an den Zusatz gewöhnen und nicht mehr darauf anspringen könnte.

BCAA als Sportnahrung beim Muskelaufbau

Sicher hat jeder der sich fĂŒr Muskelaufbau und Bodybuilding interessiert, schon einmal etwas ĂŒber BCAA gehört und das man diese vor und / oder nach dem Training in Form von NahrungsergĂ€nzungsmitteln einnehmen soll. Aber was genau bewirken BCAA, sind diese unbedingt notwendig fĂŒr den Aufbau von Muskeln?

BCAA steht fĂŒr Branched Chain Amino Acids und sind verkettete und verzweigte AminosĂ€uren (Valin, Leucin und Isoleucin), die vom Körper selbst nicht hergestellt werden können. BCAA werden als NahrungsergĂ€nzungsmittel im Fitness- und Bodybuilding-Bereich verwendet, sie gehen anders als normale AminosĂ€uren direkt in die Muskulatur und stehen dieser zur sofortigen VerfĂŒgung.

Optimalerweise bestehen BCAA aus 2:1:1 – Leucin – Isoleucin – Valin

BCAA haben eine Reihe positiver Effekte auf den Muskelaufbau. Sie fördern die Muskelproteinsynthese, also die Herstellung von Proteinen im Körper, der Proteinabbau wird gemindert und die WachstumshormonausschĂŒttung wird gesteigert.

Die InsulinausschĂŒttung wird angeregt und die LeistungsfĂ€higkeit im Ausdauerbereich wird verstĂ€rkt durch mehr verfĂŒgbare Energie, außerdem haben BCAA eine antikatabole Wirkung, dass verhindert den Abbau von Muskelmasse nach und wĂ€hrend des Trainings.

BCAA sollen dem Verbrauch der Muskulatur entgegenwirken, welche bei großer Belastung des Muskels zur Energiegewinnung abgebaut wird. Das passiert vor allem, wenn zu wenig Kohlenhydrate im Körper vorhanden sind.

Die Einnahme von BCAA

BCAA sind wie alle anderen NahrungsergĂ€nzungsmittel nicht zwingend notwendig fĂŒr Hobbysportler, verbessern und erleichtern jedoch das Training und wirken sich positiv auf den Aufbau der Muskulatur aus und verhindern den Abbau. In Definitionsphasen, in denen auf Kohlenhydrate verzichtet wird, sowie in der “low-carb” DiĂ€t, sind BCAA sehr wichtig, um dem Abbau der Muskulatur entgegenzuwirken.

10-20 Minuten vor oder nach dem Training können BCAA in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver eingenommen werden.

Fazit

Vor dem Training liefern BCAA hauptsÀchlich Energie und verhindern den Abbau innerhalb der Muskulatur wÀhrend eines intensiven Trainings, werden sie nach dem Training eingenommen, gelangen sie direkt in den Muskel und regen dort die Proteinsynthese an.

Die Zeit der Einnahme spielt allerdings nicht so eine große Rolle, da der Körper BCAA immer gern entgegen nimmt und positive Effekte daraus zieht, sie werden schnell aufgenommen und sind sofort verfĂŒgbar. Falsch machen kann man mit der Einnahme nichts, Nebenwirkungen gibt es auch keine. Fortgeschrittene Sportler können dieses hilfreiche NahrungsergĂ€nzungsmittel in ihr Training einbinden und es so nochmals verbessern. Aber auch Superfoods wie Acai oder Maca können gerne als Sportnahrung fĂŒr den Muskelaufbau verwendet werden.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschĂ€ftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder ErnĂ€hrung und Supplementen. Unser Experte fĂŒr NahrungsergĂ€nzungen & Medizin

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