Die Muskelaufbau Grundlagen einfach erklÀrt

Ein muskulöser Körper hat nicht nur optische Vorteile sondern kann auch in Hinblick auf die Gesundheit eine vorbeugende Wirkung besitzen. Um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen, mĂŒssen jedoch gewisse Grundprinzipien verstanden sein. Das Training allein kann nicht genĂŒgen, wenn nicht auch die ErnĂ€hrung umgestellt und konsequent beibehalten wird.

Damit kennst du nun die drei entscheidenden Faktoren: Krafttraining, ErnÀhrung sowie Disziplin.

Die Grundlage beim Muskelaufbau ist Krafttraining

Das Muskelaufbautraining kann und sollte an Deine individuellen Ziele sowie Deinen Zustand angepasst werden. Dies beinhaltet etwaige Schwachpunkte, StĂ€rken, frĂŒhere Verletzungen, aber auch Deinen Körpertyp, auf den unter „ErnĂ€hrung“ genauer eingegangen wird.

muskelaufbau grundlagen
Die wichtigsten Grundlagen fĂŒr einen guten Muskelaufbau

GrundsÀtzlich gilt, dass Deine Muskeln genau dann einen Anreiz zum Wachsen erhalten, wenn sie nicht alltÀglicher Belastung ausgesetzt sind. Als Beispiel sei die Beinmuskulatur genannt: Du gehst wahrscheinlich mehrmals am Tag in die Hocke, was als eine Art der Kniebeuge verstanden werden kann.

Dein Körper ist diese Belastung gewohnt und Du wirst auch durch unzĂ€hlige Wiederholungen kaum Muskeln aufbauen können. Es ist ein zusĂ€tzliches Gewicht notwendig – etwa eine Langhantelstange auf den Schultern -, um den Wachstumsreiz zu setzen.

In der Regel wird eine Wiederholungszahl von acht bis zwölf Wiederholungen empfohlen, wobei circa drei oder vier SĂ€tze pro Übung ausgefĂŒhrt werden. Das Trainingsgewicht sollte so gewĂ€hlt werden, dass Du die Übungen korrekt ausfĂŒhren, am Ende der SĂ€tze jedoch auch nicht mehr Wiederholungen schaffen kannst.

Die korrekte AusfĂŒhrung ist hierbei viel wichtiger als das Trainingsgewicht. Viele AnfĂ€nger neigen dazu, zu hohe Gewichte zu wĂ€hlen und die Übungen „unsauber“ auszufĂŒhren. Dies mindert nicht nur die Ergebnisse sondern kann auch zu Verletzungen fĂŒhren.

Muskelaufbau ErnÀhrung

Muskelwachstum kann nur bei ausreichender Protein-Zufuhr geschehen. Proteine, also Eiweiße, sind die Bausteine der menschlichen Muskulatur. Daher wird im Allgemeinen empfohlen, tĂ€glich bis zu 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Da dies durch eine gewöhnliche ErnĂ€hrung nur schwer zu realisieren ist, kannst Du bedenkenlos auf NahrungsergĂ€nzungsmittel, wie beispielsweise Protein-Shakes, zurĂŒckgreifen.

Weiterhin musst Du Deine ErnĂ€hrung auch an Deinen Körpertyp anpassen: Der ektomorphe Körpertyp setzt kaum Körperfett an, baut jedoch auch nur schwer Muskelmasse auf. Dieser Körpertyp sollte stets ausreichend Kalorien zu sich nehmen und kann auch sogenannte „Weight Gainer“ nutzen.

Der endomorphe Typ ist bei MÀnnern stark verbreitet. Sein Schneller Muskelaufbau sowie schnelles Ansetzen von Körperfett zeichnet diesen Körpertyp aus. Gehörst Du zu dieser Gruppe, musst Du Deine ErnÀhrung sehr streng einhalten und stets die richtige Balance der Kalorienzufuhr beachten.

Der mesomorphe Körpertyp ist nur selten anzufinden und vereint die Vorteile der beiden anderen Körpertypen. Er setzt kein Fett an, baut schnell Muskeln auf und ist damit am leichtesten zu ernÀhren.

Weiter solltest du jeden Tag etwas mehr als 300 Kalorien ĂŒber deinem tĂ€glichen Kalorienbedarf liegen, um ĂŒberhaupt Masse und Muskeln aufzubauen. DarĂŒber im nĂ€chsten Artikel mehr.

Disziplin

Es versteht sich von selbst, dass Du nicht in wenigen Wochen viele Kilogramm an Muskeln aufbauen kannst. Du musst unbedingt konsequent und diszipliniert bleiben. Stecke Dir nicht zu hohe Ziele und sei auch nicht entmutigt, wenn die Fortschritte langsamer ablaufen als erwartet. Nicht zuletzt musst Du auch die Regenerationsphasen strikt einhalten. Die Muskeln wachsen in den Erholungsphasen, so dass Du jede Muskelgruppe nur in erholtem Zustand trainieren solltest. Befolgst Du dies nicht, können sich kontraproduktive Folgen einstellen, die den Muskelaufbau nur verlangsamen.

Bei mir haben sich schriftliche Festgelegte Ziele fast immer verwirklicht. In mittlerweile ĂŒber zwei Jahren Trainings habe ich einiges an Muskelmasse aufbauen können. HĂ€tte ich konsequenter trainiert, wĂ€re ich jetzt sicherlich noch weiter, aber der Alltag lĂ€sst leider kein perfektes Training zu. Hier kannst du mehr ĂŒber meine Fortschritte lesen.

Fazit zu den Muskelaufbau Grundlagen

Nur wer diese drei Punkte auch wirklich umsetzt hat Erfolg, so einfach ist die Gleichung. Richtiges progressives Krafttraining ist erforderlich um Muskelwachstum auszulösen. Die richtige Muskelaufbau ErnÀhrung dazu wirkt dann einfach nur wahre Wunder. Stimmen diese zwei Faktoren, kommt die Disziplin und das Durchhalten von ganz alleine, denn dann siehst du endlich Fortschritte. Anfangs musst du leider noch sehr viel Disziplin aufbringen, die sich aber spÀter dann auszahlen wird.

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschĂ€ftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder ErnĂ€hrung und Supplementen. Unser Experte fĂŒr NahrungsergĂ€nzungen & Medizin

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