Eigengewichtsübungen – Die Top 6 für dein Eigengewichtstraining

Die Top 6 der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sollen an dieser Stelle vorgestellt werden. Der Vorteil liegt hier klar auf der Hand, denn man benötigt keine Fitness Geräte. Zudem sind die Übungsabläufe zumeist deutlich natürlicher als an den gängigen Maschinen. Egal, ob man nun die untere Brust oder den Rücken trainieren möchte.

Muskeln gezielt mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen

Viele Fragen sich, wie kann ich ohne schwere Fitnessgeräte, ohne teure Studiobeiträge und vorallem gelenkschonend Muskeln aufbauen? Dieser Frage werden wir im Folgenden nachgehen und euch die Top 6 der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vorstellen.

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Übrigens: Für den Bizeps kann man auch 1,5 Liter Wasserflaschen mit Sand füllen und diese zu Beginn als Ersatz für Hanteln verwenden. Die Übungen unten zielen auf andere Körperpartien ab, der Bizeps wird aber fast immer mit trainiert.

Das Beste am Training ohne Gräte ist, dass man es egal wo und egal zu welcher Zeit absolvieren kann. Egal ob man im Wald spazieren geht, in der Schule oder Zuhause ist – es gibt immer die Möglichkeit eine kleine Trainings-Session bestehend aus beispielsweise Klimmzügen, Kniebeugen und Liegestützen einzubauen.

Die besten Eigenkörpergewichtsübungen

Nun stellen wir euch unsere ganz persönlichen Top 6 vor. Es gibt natürlich noch mehr Übungen für individuelles Eigengewichtstraining, jedoch sind diese Übungen mit Abstand die Bekanntesten und Effektivsten unter ihnen.

1) Liegestütze

Egal, ob mit engem oder breitem Handabstand, es gibt kaum eine umfassendere Übungen für Brust und Trizeps. Anfängern empfehlen wir die Übung auf einem Stuhl oder einem ähnlich hohen Gegenstand auszuführen. Das heißt, mit den Händen auf dem Gegenstand abstützen und anschließend mit der Ausführung beginnen.

  • primär beanspruchte Muskelgruppen: Brustmuskelatur (gesamt), Armuskulatur (Trizeps)
  • sekundär beanspruchte Muskelgruppen: Schultermuskulatur (seitliche, sowie vordere Schultermuskeln)

Für diejenigen, die es etwas anspruchsvoller haben möchten: Stützt euch mit den Füßen auf einem Stuhl oder andem hohen Gegenstand ab, sodass der Liegestütz in negativem Winkel ausgeführt wird. Die erschwerten Bedingungen werden unmittelbar nach Beginn der ersten Wiederholungen spürbar.

2) Kniebeugen

Die Kniebeuge ist die mit Abstand beste Übung für die Beine. Doch auch andere Muskelpartien wie der Gesäßmuskel werden mit beansprucht. Es gibt unzählige Ausführungen wie die bulgarischen Kniebeugen oder die mit zusätzlichen Gewichten. Auch hier empfiehtl es sich für Anfänger die Übung ohne Gewichte durchzuführen. Die richtige Durchführung ist hier sehr wichtig, um keine Verletzungsgefahr einzugehen (Stichwort Knie).

  • primär beanspruchte Muskelgruppen: Beinstrecker, Beinbeuge, Waden
  • sekundär beanspruchte Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Gesäßmuskel

Zur Durchführung stellt man sich am besten schulterbreit hin. Die Füße zeigen am besten mit einem Winkel von ~30° nach außen. Dabei ist es wichtig zu bechten, dass während der Übung die Knie in dieselbe Richtung wie die Füße zeigen. Man geht nun in die Knie – Blick nach vorne und streckt die Beine wieder aus.

Auch die Atmung ist dabei wichtig – tief in den Bauch einatmen, Luft anhalten und nach Überwindung des tiefsten Punktes während der Aufwärtsbewegung nach und nach wieder ausatmen.

3) Klimmzüge

Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen für den gesamten Körper. Sie trainieren nicht nur den Rücken (Latissimus), sondern auch noch andere Muskelpartien wie Arme und Nacken. Zudem gibt es sehr viele Variationen, die man durchführen kann, um andere Muskelgrippen intensiver anzusprechen. Man kann die Klimmzüge gut auf Spielplätzen oder zu Hause an einem Türreck durchführen.

Unser Tipp: Die Klimmzugstange von Sportstech.

  • primär beanspruchte Muskelgruppen: Oberer und unterer Rücken
  • sekundär beanspruchte Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Bizeps
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Für mehr Bizeps empfiehlt es sich hierbei den Kammgriff zu verwenden. Die Handinnenflächen zeigen hierbei zum Gesicht. Für ein breiteres Kreuz empfiehlt es sich den Ristgriff anzuwenden. Hierbei zeigen die Handrücken zum Gesicht. Man kann also sehr gut mit diversen Griffen die verschiedensten Körperpartien beanspruchen. Die beste Eigengewichtsübung überhaupt ist sie auch, weil man sie nahezu überall durchführen kann – ähnlich wie Liegestützen.

4) Dips

Auch Dips sind als Eigengewichtsübung nicht wegzudenken. Warum? Weil mit dieser Übung nicht nur der Trizeps, sondern auch der Brustmuskel trainiert wird. Zudem ist man in der Durchführung sehr flexibel. Ebenfalls eine Top Übung für das heimische Eigengewichtstraining.

  • primär beanspruchte Muskelgruppen: Brustmuskulatur, Trizeps
  • sekundär beanspruchte Muskelgruppen: Vorderen Teil der Schultermuskulatur, Bizeps

Der Bizeps wird natürlich nur leicht beansprucht, aber immerhin. Dips gibt es in verschiedenen Variationen – die Arnold Dips gehören zu den bekanntesten. In dem Video kann man sich die Durchführung ansehen.

5) Crunches

Crunches sind perfekt für das eigene Sixpack. Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht kann immer und überall von Mann und Frau ohne große Verletzungsgefahr durchgeführt werden. Dabei unterscheidet sich diese Übung vor allem durch Einfachheit gegenüber anderen Bauchübungen.

  • primär beanspruchte Muskelgruppen: Bauchmuskulatur
  • sekundär beanspruchte Muskelgruppen: schräge Bauchmuskulatur

Es gibt maßgeblich den Unterschied zwischen seitlichen Crunches und den schrägen Crunches. Jenachdem, welche man anwendet, wird eine der beiden genannten Bauchmuskelpartien besser beansprucht.

6) Situps

Sit-ups sind wohl die bekannteste Eigenkörperübung überhaupt. Sie unterscheidet sich nicht großartig von den Crunches, bringt aber ebenfalls viel Effektivität für die Bauchmuskeln mit. Übersetzt bedeutet Sit-up “Aufsetzer”. Hier wird die gesamte Bauchmuskulatur und zusätzlich noch der Hüftbeuger trainiert.

 

  • primär beanspruchte Muskelgruppen: Bauchmuskulatur
  • sekundär beanspruchte Muskelgruppen: Hüftbeuger

Um die Eigengewichtsübung zu verstärken kann man zusätzlich noch eine Hantelscheibe in beide Hände nehmen und diese nach oben halten.  Bei den Crunches handelt es sich um die “Bauchpresse”. Man setzt sich bei den Sit-ups komplett auf, die Crunches heben nur den oberen Rücken und Schultern vom Boden ab. Der untere Rücken bleibt dabei flach liegen.

Man lege sich auf den Rücken – im 90 Grad Winkel bleiben die Beine auf dem Boden. Der Bauch wird angespannt und während der gesamten Übung bleibt dieser im angespannten Zustand. Am Hüftgelenk herum erfolgt die Bewegung, sodass man in der Endposition mit senkrechtem Oberkörper sitzt.

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

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