Die Geheimnisse für effektiven Muskelaufbau

Es ist eine traurige Realität, dass viele Sportler im Laufe ihres Muskelaufbautraining kaum Fortschritte machen, da sie die Geheimnisse von effektivem Muskelaufbau vernachlässigen. Werfe jetzt in diesem Artikel einen Blick auf die Fakten und verschaffe dir Klarheit, ob du diese Muskelaufbau Grundlagen beherzigst, oder nicht.

Die Geheimnisse für effektiven Muskelaufbau

Was sind also jetzt die Geheimnisse für effektiven Muskelaufbau? Nun ich will dich nicht länger auf die Folter spannen und sofort beginnen.

Dein Energie Level ist begrenzt, vergesse das nie!

Ein Krafttrainings Programm sollte kurz und knackig sein, da nur eine begrenzte Menge an Energie pro Trainingseinheit zur Verfügung steht. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Kohlenhydratspeicher im Körper nach 60 Minuten beginnt zu erschöpfen. So ist die Auswahl der Übungen, und der Zeit um sie durchzuführen, entscheidend. Ein gutes knackiges Training dauert normalerweise nicht über 50 Min.! Denn du solltest nicht vergessen, dass ein gutes Warm Up und Cool Down ebenso zum Training gehört, wie intensives Gewichtheben.

Auch ohne Fitnessstudio kann man Muskeln aufbauen

Fitnessstudios sind gut, um sich zu motivieren. Man geht regelmäßig hin und trainiert zusammen mit anderen. Doch auch wer nicht die Zeit oder Lust (oder das Geld) dazu hat ins Fitnessstudio zu gehen, der kann zu Hause Muskeln aufbauen. Eigengewichtsübungen und ein paar Hanteln reichen hier für den Anfang bereits aus. Wer mehr will, der kann sich zusätzlich eine Hantelbank und zum Beispiel ein Ergometer für die regelmäßigen Cardio-Einheiten zulegen. Das Training zu Hause hat zwei maßgebende Vorteile:

Man spart Zeit, da man nicht erst zum Studio hin und zurück fahren muss und auch die monatlichen Kosten bleiben weg.

Bereits für wenig Geld kann man zudem diverse Trainingsgeräte für zu Hause kaufen. Hier zum Beispiel der Gorilla Sports Bauchtrainer bei Amazon.

effektiver-muskelaufbau

Was sollten also für Übungen ausgewählt werden, damit schneller Muskelaufbau möglich wird?

Ich bin ja sowieso ein Verfechter für komplexe Grundübungen, statt für isoliertes Training. Wofür brauche ich isoliert aufgepumpte dicke Muskeln im Alltag??? Richtig, nur um an der Theke in der Disco den Dicken zu machen. Bei der Arbeit und im Alltag ist so etwas völlig überflüssig!

Die besten Muskelaufbau Übungen im Überblick:

  • Bankdrücken
  • Schulterheben
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Latziehen
  • Klimmzüge
  • Bauchübungen an der Stange
  • Langhantelrudern vorgebeugt

Progressive Gewichtssteigerung = Der Weg zum effektiven Muskelaufbau! Aber machst du es und was ist das überhaupt?

Progressive Gewichtssteigerung ist die Grundlage jedes vernünftigen Krafttrainings. Leider gibt es so viele Menschen, die einfach vergessen, dauerhaft mehr Gewicht auf die Hanteln zu packen. Aber bevor du dir mehr Gewicht zumutest, hier die zwei wichtigsten Punkte:

  • Lerne erst deine Übung 100% richtig auszuführen bevor du mit mehr Gewicht arbeitest
  • Muskelaufbau (Hypertrophie) entsteht im Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen pro Übung. Wenn du Gewicht erhöhst, bleibe in diesem Bereich. Ob 6 oder 12 ist je nach Körper verschieden. Jeder Mensch tickt hier anders. Doch bei mehr als 18 Wiederholungen kannst du ruhig anfangen das Gewicht zu erhöhen.

Grundsätzlich bedeutet Progressive Gewichtssteigerung effektiven Muskelaufbau, da deine Muskeln immer stärker werden sollen und du genau das mit einer Gewichtserhöhung schaffen solltest.

Ein Beispiel? Der Satz, den du die letzten Wochen mit der gleichen Technik und dem gleichen Gewicht  durchgeführt hast, sollte heute für deinen Körper kein Problem mehr darstellen. Deine Muskeln haben sich angepasst und du bist im besten Falle stärker geworden. Schaffst du jetzt, statt 8 Wiederholungen, 15-20 Wiederholungen, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen, um wieder in den Bereich der Hypertrophie zu kommen. Wenn du aber auf diesem Niveau bleibst, werden deine Muskeln nicht größer und auch nicht stärker.

Denke daran – Technik darf nie für zusätzliche Belastung geopfert werden.

Die Trainingshäufigkeit niemals bei Pro Bodybuildern abschauen

Die traurige Realität ist, dass viele viele Menschen die Trainingspläne aus den Hochglanzmagazinen von Pro Bodybuildern übernehmen. Das diese Ernährungs und Trainingspläne aber für die meisten von uns totaler Quatsch sind, sollte spätestens bei der nächsten Verletzung bemerkbar werden. Was gut für Joe Star oder Arnold Schwarzenegger ist, ist  höchst wahrscheinlich nicht gut für dich. Jeder hat eine andere Genetik, die meisten von uns haben schlechte Genetik und sind nicht auf die Einnahme von Steroiden aus, wie viele Stars in der Welt dort draußen.

Der einzige Weg zu dauerhaft mehr Muskelmasse ist, ein kurzes knackiges Training mit entsprechender Erholungszeit. Ich trainiere mittlerweile weniger denn je, dafür intensiver + mehr Erholung und habe mehr Muskelwachstum! 🙂

Auch beim Thema Muskelaufbau Ernährung solltest du nicht die Pläne der großen übernehmen. Diese sind meist mit viel zu vielen Kalorien vollgestopft. Jeder Körper ist unterschiedlich und es bringt dir nichts, am Tag 10.000 Kalorien in dich hinein zu ballern, wenn dein Körper nur 3000 Kalorien benötigt, um optimal Muskeln aufzubauen.

Komme nie ins Übertraining, dass ist der größte Feind von effektivem Muskelaufbau.

Nutze den Effekt der Superkompensation

Viele Studien auf der ganzen Welt haben den Effekt der Superkompensation bestätigt. Aber was heißt das genau und wie können wir diesen Effekt für unser Muskelaufbau Training nutzen. Bei jedem Training baut dein Körper Energievorräte ab, um sie danach wieder aufzufüllen.

Ja, bestenfalls sollte dir nach einem guten Training (die beste Erholung, Ernährung), mehr Energie zur Verfügung stehen, als vorher. Durch eine Überreaktion steht dir kurzweilig sogar mehr Energie zur Verfügung, als vor dem Training.

Diese Zeit nennt man Superkompensationphase. Diese ist natürlich bei jedem Menschen verschieden und wird auch größtenteils von der Intensität und der Erholungsfähigkeit deines Körpers bestimmt.

Dauerhafte Fortschritte sind nur möglich, wenn du diesen Effekt beherzigst.

Visualisierung ist ein mächtiges Werkzeug, doch nutzt du sie auch?

In meinen paar Trainingsjahren und den zahlreichen Interviews mit echten Profis, egal ob im Sport oder im Beruf habe ich immer wieder bemerkt:

Erfolgreich werden nur die, die echte Ziele haben und diese auch Visualisieren.

Das wird leider viel zu oft vernachlässigt, deshalb scheitern so viele und geben viel zu schnell auf. Die meisten Bücher oder Kurse konzentrieren sich auf die physische Seite des Muskelaufbau oder Fettabbau und vernachlässigen dabei völlig die mentale Seite der Dinge. Wer mental kein Gewinner ist, wird nie effektiven Muskelaufbau betreiben können. Das eine schließt das andere nicht aus.

Deshalb solltest du dir echte Ziele setzen, dein WARUM genau herausfinden. Warum möchtest du Muskeln aufbauen, warum möchtest du abnehmen? Warum dich zwei bis drei mal die Woche im Studio oder zu Hause quälen? Nur wer ein echtes Warum hat, damit arbeitet und sich Ziele setzt und diese Visualisiert wird dauerhaft erfolgreich.

Dafür stehen zahlreiche Biografien von erfolgreichen Sportlern, Businessmenschen oder Schauspielern und Privatpersonen. Auch ich kann diese Strategie nur unterstreichen und betreibe seit einigen Jahren erfolgreiche echte Zielsetzung.

Die richtige Ernährung ist entscheidend über Erfolg und Misserfolg

Aber was ist die richtige Ernährung überhaupt? Viele meinen, ihren ungesunden Lebensstil mit zahlreichen Muskelaufbaupräparaten auszugleichen. Muskelaufbaupräparate können gerne genutzt werden, aber immer als zusätzliche Ergänzung zu einer ohnehin schon gesunden und ausgewogenen Ernährung.

In Shops wie z.B. siehe hier findest du zahlreiche tolle Produkte um deine Ernährung aufzupeppen. Von Proteinshakes über Protein Riegel und Trainingsunterstützende Dinge wie Handschuhe usw. ist hier jede Menge vorhanden.

Ich nutze als Ergänzung z.B. Proteinpulver, da ich über meine normale Ernährung nicht auf 1,5 – 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht komme. Gute Ernährung kannst du kompliziert machen, oder einfach. Ich möchte in einem nächsten Artikel nochmal genauer darauf eingehen, deshalb musst du dich noch etwas gedulden.

» Proteinshake kaufen: hier geht es zu unserer Empfehlung

5 einfache gute Ernährungstipps

  • Zunehmen geht nur, wenn du mehr isst, als dein Tagesbedarf an Kalorien ist. Die positive Kalorienbilanz – Vernünftig sind Überschüsse von 250 bis maximal 400 Kalorien pro Tag!
  • Abnehmen geht genau anders herum – Die negative Energiebilanz ist hier entscheidend. – Vernünftig sind hier 200 – 300 Kalorien pro Tag weniger!
  • Versuche mehr Protein aufzunehmen, die meisten Menschen kommen nicht auf ihr Proteinlevel. (Bsp. 1,5 – 2 Gramm je Kilo Körpergewicht – Mann 70 Kilo Körpergewicht brauch 120-140 Gramm Protein pro Tag!)
  • Versuche so viel wie möglich frisch zu kochen, mit viel Gemüse ohne verarbeitete Lebensmittel
  • Trinke mehr Wasser – pro Tag bis zu 2 – 3 Liter Flüssigkeit ist ein Muss für jeden Sportler. Bei hoher Belastung sogar noch mehr!

Falls Ihr noch Interesse an weiterer Lektüre habt, dann könnt Ihr euch gerne unseren Trainingsplan-Artikel durchlesen.

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

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