Bulgarische Kniebeugen – Bulgarian Split Squats für die Muskeln

Die Kniebeuge gehört mindestens zu jedem Aufwärmtraining dazu, wird aber auch gemeinsam mit Gewichten ausgeübt, um die Beine und den Po in Form zu bringen. Fast jeder Trainingsplan sieht die klassische Kniebeuge als zu verrichtende Übung vor, viele Sportler können sich somit ein Training ohne die nützliche Knieübung nicht mehr vorstellen.

Zu den Abwandlungen der Übung gehört auch die sogenannte bulgarische Kniebeuge, im Englischen als Bulgarian Split Squats bezeichnet. Die besonders sportliche Variante ist außerordentlich förderlich für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und verhilft, bei regelmäßiger Verrichtung, zu einem knackigen Hinterteil und muskulösen Beinen. Dabei ist die Ausführung der bulgarischen Kniebeuge kinderleicht und ebenso leicht in jedes Training einzubinden.

Welche Muskulatur mit bulgarischen Kniebeugen trainieren?

Bulgarische Kniebeugen
Bulgarische Kniebeugen – das wahre Multitalent für effektive Beinübungen.

Bei der bulgarischen Kniebeuge handelt es sich um ein wahres Multitalent, wenn es darum geht, viele Muskeln im Bereich der Beine, des Gesässes und des Rückens gleichzeitig zu trainieren. Einen besonders großen Anspruch legt die spezielle Kniebeuge an den sogenannten Vastus Medialis, der sich an der Hinterseite des Oberschenkels leicht über dem Knie befindet und bei alltäglichen Bewegungen oder Trainingsübungen nicht so häufig betätigt wird. Dieser, und die vielen weiteren Muskeln rund um das Knie, kommen bei der bulgarischen Version der beliebten Sportübung ganz schön ins Schwitzen.

Doch nicht nur für die Beine sind die Kniebeugen ein Segen und trainieren fast jeden einzelnen Muskel vom Knie bis zur Hüfte, auch für den Rücken und die Bauchmuskulatur lohnt sich die regelmäßige Ausführung dieser Trainingsübung. Der verkürzte Hüftbeuger wird bei der bulgarischen Kniebeuge gedehnt, was bedeutet, dass auch die Hüfte mehr Schwung und Bewegungsfreiheit mitnimmt. Das Standbein hingegen mit Ab- und Adduktoren wird optimal in das Training eingebunden.

Übrigens: Auch als kleine Übung nach oder während des Joggings sind diese besonderen Kniebeugen geeignet. Eine Parkbank oder ein großer Stein können hierbei als Ablagefläche für den Fuss herhalten.

Wie werden die bulgarischen Kniebeugen durchgeführt? – Ausführung der Bulgarian Split Squats

Das perfekte Training von Gesäß- und Beinmuskulatur ist nicht einmal besonders anstrengend. Auch werden für die Ausführung der bulgarischen Kniebeugen kaum Utensilien benötigt, außer wenn der Sportler oder die Sportlerin zusätzlich auf Gewichte zurückgreifen möchte. Wie die speziellen Kniebeugen auszuführen sind, ist sehr anschaulich im Video dargestellt. Dennoch hier eine Schritt-für-Schritt Anleitung für die optimale Ausführung der besonderen Übungseinheit:

  1. Für die bulgarischen Kniebeugen wird eine Hantelbank oder eine anderweitige Sitzgelegenheit benötigt, auf welcher ein Bein abgelegt werden kann. Deshalb sollte diese möglichst nicht zu hoch ausfallen.
  2. Zuerst stellt Mann oder Frau sich mit dem Rücken zum Stuhl und winkelt die Beine an. Eine Fussspitze wird auf das Ende der Hantelbank oder des Stuhles abgelegt, sodass nur die Zehenspitzen auf diese Fläche aufliegen.
  3. Der zweite Fuss wird nun in einer etwas weiteren Entfernung zum Stuhl, welche circa zwei Schrittlängen gerne aber auch mehr betragen sollte, auf dem Boden abgestellt. Dieses Bein sollte fast ganz durchgestreckt werden, um mit den Kniebeugen im bulgarischen Stil beginnen zu können. Zudem sollten beide Knie in die vordere Richtung zeigen und die Arme nach vorne ausgestreckt werden. Der Rücken bleibt gerade.
  4. Jetzt kann es mit der richtigen Ausführung losgehen: Dazu wird das vordere Kniegelenk leicht und gleichmäßig gebeugt. Der 90 Grad Winkel des Knies sollte nicht überschritten werden, während der Oberkörper stets aufrecht bleibt. Auch die Arme bleiben standhaft und ausgestreckt.
  5. Dabei ist darauf zu achten, dass sich die beiden Knie nicht nach außen drehen. Die auf dem Sessel, Sitz etc. abgelegte Fussspitze dient dabei dazu, das Gleichgewicht zu halten.
  6. Das Knie des anderen Beines, wessen Fuss abgelegt wurde, wird automatisch etwas nach unten gezogen, bis es fast den Boden berührt.
  7. Aus dieser Position wird erneut die Ausgangsposition eingenommen. Die bulgarischen Kniebeugen werden mit jedem Bein circa 20 bis 30 Mal ausgeführt. Die Beine tauschen dabei nach jedem Durchgang.

Die bulgarischen Kniebeugen sind die perfekte Dehnübung für den Anfang oder das Ende des Trainingsablaufes. Werden jedoch zusätzliche Gewichte in die Hand genommen, wie etwa Hanteln oder Hantelscheiben, sollte darauf geachtet werden, dass diese auf das eigene Körpergewicht angepasst werden. Werden sie falsch oder ungesund durchgeführt, so können sie auch schädlich und somit nicht förderlich sein.

Diese Variation der Kniebeugen bringt ein zusätzliches Training der Unter- und Oberarmmuskulatur mit sich, sodass sich die bulgarische Kniebeuge schnell zu einer Ganzkörperübung entwickelt. Des Weiteren lässt sich auch durch die Anzahl der durchgeführten Sätze der Trainingseffekt individuell bestimmen. Umso mehr bulgarische Kniebeugen gemacht werden, desto schneller tritt der Trainingseffekt ein.

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

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